【預防足底筋膜炎的物理治療】:
1. 足底筋膜牽拉:坐在椅子上,將患腳跨在好腳膝上,用手將腳趾頭往上牽拉,停留15秒,重覆10次,1天3回。
2. 小腿牽拉運動:弓箭步,後腳膝蓋彎曲直到小腿覺得緊繃,停留15秒,重覆10次,1天3回。
3. 反覆練習緩痛:坐在床上,腳板翹起,用雙手或毛巾扣住腳板,往身體方向牽拉,停留15秒,重覆10次,1天3回。
4. 足底滾動按摩:將已結冰的保特瓶放在腳底前後來回滾動,以減輕發炎症狀。
【預防足底筋膜炎,選對鞋子】:
1. 鞋內的鞋墊最好具有支撐足部內足弓的構造。
2. 後跟鞋墊柔軟性要高,且具有吸震效果。
3. 不要穿過高的高跟鞋,或是超平的平底鞋,最好的高度為1吋左右。
4. 鞋子前面要有足夠容納腳趾的空間,以腳趾用力頂到鞋的前端時,後跟部位還可以容納一隻手指為宜。
【預防足底筋膜炎,護足4撇步】:
1. 防足部衝擊:如跳躍與跑步,盡量少踩硬地板及用力踏地;長期站立工作者,穿著合適鞋子,並間歇性休息。
2. 多控制體重:體重是一個很大的因素,全身的重量都要經由足部來承受;如果能控制體重的話,相對的足部負擔就會變少。
3. 熱敷緩疼痛:患者可讓疼痛處泡熱水或局部熱敷,1天數次,每次約10至15分鐘,可緩解疼痛。
4. 勿腳底按摩:很多人喜歡找人做腳底按摩,認為愈痛愈好,臨床上有醫師發現,不少人因做腳底按摩,按出足底筋膜炎。在接受腳底按摩時,千萬不要硬著頭皮忍痛,疼痛難耐時,一定要請按摩師放輕力道或停止。
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